Voleiul nu este ca sporturile de anduranță. Are un ritm lent. Aceasta este o veste bună pentru nutriție, deoarece există o mulțime de oportunități de a mânca și de a bea pe parcursul unui meci pentru a vă alimenta corpul. Indiferent cât de priceput ești la volei. Nivelul tău de energie și capacitatea de a continua pe tot parcursul meciului vor determina succesul tău.
Trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este hrănit și hidratat corespunzător, indiferent dacă jucați un meci sau un turneu. Un meci de volei poate dura până la cinci seturi, așa că trebuie să fii pregătit să joci întregul joc. În timp ce un meci de trei seturi se poate termina într-o oră, un meci de cinci seturi poate dura până la trei ore. Ar trebui să fii pregătit pentru orice.
Nutriția sportivă înseamnă anticiparea nevoilor tale viitoare și furnizarea de nutrienți potriviți corpului tău pentru a le satisface. Va fi nevoie de timp pentru ca corpul tău să revină pe drumul cel bun dacă vei rămâne fără energie. Sănătatea echipei tale este cel mai important atu al tău. Trebuie să înțelegi nevoile corpului tău pentru a avea performanțe optime.
Amintiți-vă că fiecare este unic și are nevoi nutriționale diferite. Fii atent la modul în care corpul tău reacționează la alimentele pe care le consumi. Te simți energic la începutul jocului, dar apoi te simți lent? Ți-e foame după ce ai mâncat prea repede? Te simți umflat sau ai stomacul umflat după ce ai mâncat înainte de meci? Îți poți ajusta aportul pentru a găsi cea mai bună combinație pentru tine.
Nutriția zilei jocului
Ar trebui să mănânci micul dejun, prânzul și gustările în ziua meciului. Păstrați-vă dieta simplă și rămâneți la carnea slabă, legumele și carbohidrații precum pâinea, pastele și fructele. Evitați alimentele bogate în zahăr și evitați să încercați alimente noi în ziua jocului.
Masa ta de dinaintea jocului este cea mai importantă masă a zilei tale. Cel mai probabil corpul tău va mânca această masă în timpul unui meci. Așa că alege-ți mâncarea cu înțelepciune. Experții sunt de acord că mesele înainte de meci ar trebui să fie consumate cu cel puțin două ore înainte de meci. Puteți încerca să mâncați înainte de meci cu două ore înainte de meci pentru a vă face o idee despre timpul optim. Apoi, ajustați ora pentru meciurile ulterioare schimbând ușor ora, ținând cont de modul în care corpul dumneavoastră reacționează.
Deoarece voleiul implică multă mișcare și forță, trebuie să oferi corpului tău o varietate de carbohidrați. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale, pâine, paste și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți face masa de dinaintea jocului și mai bună adăugând proteine la cantitatea de carbohidrati (carnuri slabe precum puiul, curcanul, peștele și brânzeturile fără grăsimi, precum și lactatele și albușurile de ou). Se recomandă un raport de 50-65% dintre carbohidrați și proteine. Ar trebui să existe 10-25% proteine, mai puțin de 30% grăsimi sănătoase precum nuci, unturi de nuci, uleiuri de pește, avocado, soia și sosuri pe bază de ulei pentru salate.
Alimentarea meciului
Există multe modalități de a vă reface energia în timpul unui meci de volei. Poți obține toată energia pe care ai stocat-o dacă meciul este lung sau muncești mai mult decât de obicei.
Un baton nutritiv sau proteic este o opțiune excelentă dacă simți că ai nevoie de un impuls suplimentar în timpul unui joc. Aceste batoane vă vor oferi energie imediat, în timp ce mâncarea adevărată va dura mai mult pentru a se transforma în energie. Ar trebui să vă asigurați că batoanele energetice pe care le alegeți au o cantitate echilibrată de proteine și carbohidrați. Alegerile bune au un raport minim de 3:1 (carbohidrați și proteine).
Îți poți restabili energia bând suficientă apă. De asemenea, puteți bea o băutură sportivă în timp ce vizionați meciul.
Băuturile pentru sport conțin potasiu și sodiu, pe care le pierzi din transpirație. Ele pot ajuta la deteriorarea musculară care ar putea apărea în timpul unui meci lung.
Un turneu de volei este foarte diferit de a juca într-un singur meci. Nu trebuie să depozitați carbohidrați timp de două ore, dar ar trebui să mâncați și să beți în așa fel încât să vă puteți menține energia pe tot parcursul zilei.
Majoritatea turneelor vor consta din câteva jocuri urmate de o pauză. Va trebui să vă planificați mesele astfel încât să nu pierdeți niciuna. Cel mai bine este să începi ziua cu un mic dejun copios, apoi să mănânci pe tot parcursul zilei gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi covrigi și covrigi. Gustările de turneu includ fructe precum banane, portocale și mere.
Ar trebui să mănânci alimente numai atunci când corpul tău a avut suficient timp să le proceseze. Ar trebui să mănânci alimente la fiecare 2-3 ore. Pentru energie rapidă, consumați batoane proteice sau batoane nutritive. Cu toate acestea, dacă aveți o oră sau mai mult de pierdut, mâncați un sandviș sau ceva substanțial la prânz. Pentru a maximiza capacitatea corpului de a stoca carbohidrați, mâncați imediat după ce ați terminat de jucat.
Păstrați gustările ușoare dacă aveți scurt timp. Vei fi lent și obosit dacă ai stomacul plin, ceea ce are nevoie corpul tău.
Mențineți hidratat
Pentru a vă menține corpul hidratat, beți băuturi pentru sport împreună cu apă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți energia și să preveniți crampele musculare.
Este adesea trecut cu vederea faptul că mesele de după meci sunt importante. Cei mai mulți dintre noi vor mânca după un joc pentru a ne potoli foamea. Este important să consumați această masă, deoarece vă va ajuta să stocați carbohidrații și să vă faceți mai multă energie.
Este important să mănânci această masă la momentul potrivit. Deoarece corpul tău stochează carbohidrații cel mai eficient în acest moment, ar trebui să îi consumi într-o oră de la sfârșit.
Este important să mănânci carbohidrați imediat ce termini un antrenament sau un joc de volei. Corpul dumneavoastră va stoca carbohidrați și vă va ajuta să vă recuperați.
În zilele premergătoare meciurilor, ar trebui să începeți să vă hidratați. Din punct de vedere tehnic, sezonul de volei înseamnă că trebuie să te hidratezi toată ziua pentru antrenamente, jocuri și turnee. Hidratarea pentru un meci este la fel de ușor ca să bei lichide pe tot parcursul zilei. Hidratarea vă va ajuta corpul să funcționeze fără probleme, vă va crește energia și va preveni crampele. Urina ta va fi deschisă la culoare și vei ști că ești bine hidratat.
Hidratarea este importantă pentru a te menține hidratat în timpul unui meci. O băutură sportivă trebuie consumată în timpul meciurilor, așa cum am menționat deja. Veți obține energie din băuturi și, de asemenea, va înlocui orice sodiu sau potasiu pe care l-ați pierdut. Apa nu poate furniza toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
Nu este cea mai bună modalitate prin care corpul tău se hidratează. Se recomandă să beți între patru și opt uncii de lichid la fiecare 15 minute în timp ce sunteți activ. Ar trebui să bei câteva înghițituri de apă de fiecare dată când faci sport. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă simțiți plin de apă și vă va permite corpului să proceseze fluidul pe tot parcursul meciului.
Lasă un răspuns